La volontà di crescere muscolarmente non riguarda solo l’estetica. E’ un desiderio funzionale e utile oltre che essere legato all’immagine corporea. E’ fondamentale sopratutto per chi vuole dimagrire e chi ricerca una ricomposizione corporea (perdere grasso e mettere muscolo “in simultanea”).
Il tessuto muscolare, in modo simile al tessuto (o organo) adiposo, è in grado di modificarsi, di produrre dei fattori trofici (di crescita) nei confronti di altri tessuti, ed è in grado di modificare l’assetto metabolico e ormonale del nostro corpo. Con una maggiore massa muscolare il nostro corpo brucerà di più a riposo permettendo un maggiore introito calorico. I muscoli non sono solo estetica e performance, sono il miglior alleato che abbiamo per mantenere e costruire un corpo in salute al lungo.
Perchè allora aumentare la propria massa magra/muscolare è così difficile?
Proprio come l’organo adiposo, la massa muscolare è influenzata e determinata inizialmente dalla nostra genetica ed è per questo che alcuni individui avranno più o meno difficoltà a crescere e a mantenerla. A seconda del proprio somatotipo (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo o somatotipi intermedi) le difficoltà nella costruzione del proprio corpo variano ma ci sono degli errori che accomunano molti nella gestione della dieta e dell’allenamento.
I 5 errori più comuni:
1) Non segui una programmazione strutturata.
Sembrerà una banalità ma programmare i propri allenamenti e la propria dieta con l’aiuto di figure competenti è il primo step che sbagliano in molti. C’è chi si affida solo ad un PT e lascia l’alimentazione al caso o chi il contrario. Il fai da te richiede molto studio e impegno e non sempre i risultati sono quelli sperati. Ci sarà un motivo se anche il x4 Mr. Olympia Chris Bumstead ha dei coach?
2) Mangi troppe proteine.
Si, il muscolo è prettamente composto da proteine ma il nostro fabbisogno è comunque limitato ad una certa quota. Un eccesso proteico peggiora la digestione creando un ambiente putrefattivo intestinale, crea ritenzione idrica e può rappresentare un eccesso calorico.
3) Non riposi abbastanza.
Se sei di quelli/e che dimezzano i tempi di recupero in palestra, si allenano tutti i giorni, dormono poco e non programmano una fase di scarico ponderata e contestualizzata… abbiamo un problema. Il muscolo necessita della fase di recupero in cui il corpo compensa il danno procurato con l’allenamento.
4) Stai seguendo una fase di massa/bulk senza conoscere la tua massa grassa di partenza.
Se il tuo punto di partenza è una % di massa grassa eccessivamente elevata, una dieta ipercalorica probabilmente non sta facendo altro che farti ingrassare. Si può instaurare una leggera resistenza insulinica fisiologica che porterà ad un aumento di grasso in un circolo vizioso. Prima bisogna fare un cut o ricomposizione corporea.
5) Non usi carichi sufficientemente alti.
Fai infinite ripetizioni e serie e una tua sessione di allenamento dura anche 2,5h ma i pesi con cui lavori crescono difficilmente e non sono pesanti? Ecco, questo è un caso in cui “less is more”. Lo stimolo ipertrofico per i muscoli è fondamentale ma ottienilo aumentando il carico (kg), riduci serie e ripetizioni, riposa di più e dimezza la tua sessione di allenamento. Se ti alleni bene, dopo 1 h con carichi alti sei distrutto/a e puoi dedicarti ad un buon post-workout ricco di carboidrati e successivamente ad una pennichella riparatrice. Cambierà tutto.
